Tornem-hi!!. Setmana 1/9 per la Selva Marítima.

Bé, després d’uns dies de pausa ja estem altre cop en marxa. La setmana passada, entre acabar de recuperar correctament el refredat i falta de temps, no vaig fer res fins dissabte, que van caure 11K per muntanya en 1h clavada, amb un recorregut variat però fàcil, amb més pista que no pas corriols i camins, i amb desnivell positiu acumulat de poc més de 200m. I diumenge Vaig optar per sortir amb la MTB amb la intenció de buscar camins per les properes setmanes, van caure 12K més en gairebé 1h. La recerca va donar bons resultats, aquí us penjo una foto d’una de les pujades que em trobaré dintre de poc, jeje.

I aquesta setmana ja tocava posar-se les piles i començar a buscar el ritme d’entrenament de quatre dies per setmana que vaig portar durant tot l’entrenament per la mitja de Barcelona. Així doncs, m’he dissenyat un pla de 9 setmanes per tal d’arribar a la Selva Marítima en bones condicions. I aquesta setmana ha quedat així:

Dilluns 19/03 à 45 minuts suaus. Els dilluns sempre toca sortida suau de recuperació, però ara aquestes sortides les faré per terreny “trenca-cames”, per anar-me acostumant a recuperar quan el perfil no ajuda. Vaig córrer durant 43’ clavats, recorrent 8K. Sensacions regulars, una mica carregat després de la sortida en MTB d’ahir i amb bastant vent que feia la guitza, però bé, vaig fer el que calia i llestos.

Dimecres 21/03 à 5 x 1000 amb recuperació de 60”. Dimecres va ser el dia de la setmana que més va ploure, per tant, no em va quedar cap més remei que fer les sèries a la cinta del gimnàs. 15’ d’escalfament a 5’ 12” i començo les sèries: 4’ 17” – 4’ 07” – 4’ 00” – 4’ 00” – 3’ 52”, recuperacions al trot a ritme al voltant de 6’. La veritat és que en volia fer 6, però la darrera la vaig acabar justet i no en vaig fer més. Vaig matar el tema amb 10’ de refredament a ritme de 5’ 11”. Acumulo 10,5K més en poc més de 50 minuts.

Divendres 23/03 à 60 minuts per muntanya. Les obligacions familiars no m’han permès poder complir amb lo planificat...el primer és el primer.

Dissabte 24/03 à Avui tocava descans i demà tirada llarga de 90 – 100 minuts per terreny més o menys pla. Com que demà tenim calçotada i serà difícil poder entrenar, he decidit fer avui un entrenament llarg i per muntanya, per compensar una mica el no haver sortit ahir. Així doncs, han caigut 16K amb D+ acumulat d’uns 370 metres. Sensacions bones, en alguna pujada m’ha tocat caminar, però bé, córrer per muntanya ja té aquestes coses. Aquí penjo el perfil del recorregut d’avui perquè un féu una idea.

Tanco la primera setmana d’entrenaments una mica justet de kilòmetres, poc més de 34, però la sortida d’avui ha sortit força bé i m’he divertit força, a més he pogut practicar en terreny molt irregular i m’ha vingut molt bé, he acabat cansat però força content.

Demà es celebra, potser, la cursa més important de Catalunya, força i sort a tots els que us enfronteu als 42,195K de Barcelona. Ànims!!.

Doncs no va poder ser...

Amb el títol de l’entrada està tot dit, oi?. Aquest passat diumenge tocava buscar marca en 10K, a Caldes d’Estrac, però la setmana ha estat d’allò més desastrosa, culminant amb la meva absència ahir en l’esmentada cursa.

Però anem a pams, després de la mitja de Banyoles, amb sensacions bones pel que fa al rendiment després d’haver-la fet a mig gas ja vaig veure els “nuvarrons” a l’horitzó. Durant algunes parts de la cursa, sobretot en les zones obagues, vaig passar fred i la humitat es feia notar moltíssim. Amb aquest panorama, i que dec tenir el sistema inmunològic per terra, el dilluns em vaig aixecar una mica fotut, amb problemes intestinals i el que semblava un principi de refredat. Així doncs la sortideta de recuperació de dilluns la vaig haver d’avortar, tot i que tampoc era una drama perquè em notava les cames bastant fresques i sense restes de la cursa del dia anterior.

Arribem a dimecres, els problemes intestinals no han anat a més, però el refredat ja és un fet. Tot i així decideixo sortir a rodar una mica, res de sèries ni quelcom per l’estil, només rodar i avaluar el refredat. Van caure 8,4K en poc més de 43’, al principi pesat, amb dolor abdominal, però després més còmode, baixant a 4’ 20” una estoneta per provar. Sensacions correctes, però sembla ser que el refredat volia fer la guitza de veritat i, tot i que dijous semblava que millorava la cosa, divendres estava bastant tocat i així he anat tot el cap de setmana, gastant paquets de kleenex i tossint com un màquina de tren antiga.

Arriba diumenge i com que dilluns (avui) no era gens convenient faltar a la feina, vaig decidir, molt al meu pesar, no anar a córrer a Caldes d’Estrac. Així doncs, millorar la marca en 10K queda pendent per més endavant, ja vindran més curses. Amb tot plegat dono per tancat aquest “cicle”, s’ha acabat ja d’intentar estirar el bon estat de forma que m’havia donat el pla d’entrenament i s’ha acabat també anar recordant lo bé que va sortit la Mitja de Barcelona. Ara toca posar-se a la feina, canvi de registre i pla d’entrenament nou, amb la vista posada a la Selva Marítima. Aquest inici de setmana me’l prenc amb calma, amb la intenció de recuperar-me correctament, que ara ja no em vindrà de tres dies. De moment ja tinc el primer pas fet, he rentat les Triumph 8 i les he desat a la seva capsa, ara toca calçar-se les Trabucco 13 i buscar camins de muntanya!!.

Mitja marató del Pla de l'Estany 2012

Cap a les 7.15h del matí ens ficàvem al cotxe i cap a Banyoles!. La cursa comença a les 9.30h i aproximadament una hora abans del començament ja havíem arribat. Hem pogut aparcar el cotxe sense gaires problemes, tot i que també s’ha de dir que m’he emportat una de les darreres places d’aparcament que quedaven, així doncs cal arribar amb temps per no haver de fer voltes i voltes per aparcar.

Ens dirigim cap al CN Banyoles, recollida de dorsal sense problemes. Em canvio, deixo la bossa al guarda-roba i, la veritat, tot correctíssim i molt ben dimensionat. Avui som prop de 1000 corredors, i ho he trobat tot força bé, ràpid i sense cues. Ja estic al carrer, escalfant una mica mentre miro l’estany de Banyoles. El recorregut de la cursa d’avui, a grans trets, consisteix en fer quasi una volta sencera a l’estany, baixar a Porqueres i tornar a pujar vorejant altre cop l’estany i desfent el camí que hem fet al començament. Cal destacar una llarga baixada al Km7 i la pujada entre el kilòmetres 9 i 12 que ha fet veritables destrosses al grup. El darrers kilòmetres són ràpids i, si has guardat forces, es pot fer un molt bon final. Aqui us penjo el recorregut i l’altimetria.

He tingut una setmana una mica mogudeta i no he descansat el que calia, em trobo bé, però crec que seria un error sortir altre cop a tope a buscar marca, i he decidit sortir tranquil i fer una cursa en positiu. Amb aquesta idea em col·loco a la sortida, es dona el tret de començament i som-hi!. Als primers kilòmetres m’avança bastanta gent, vaig tranquil, a ritme de 4’ 50” més o menys, ja m’he informat que cal reservar una mica pel final i així ho faig. Poc a poc vaig incrementant el ritme, cap al Km4 ja no m’avancen i sóc jo qui comença a recuperar posicions, aquesta serà la tònica del que queda de cursa, avançar i avançar. Em planto al km5 en poc menys de 24’.

Ja gairebé hem fet la volta a l’estany, girem a la dreta per creuar Banyoles i al cap de poca estona ja estem baixant cap a Porqueres. La baixada és, inevitablement, ràpida, em deixo anar una mica, a ritme de 4’ 20”. Continuo atrapant corredors. Al final de la baixada hi ha un arc inflable, i un speaker que explica que entre el km9 i el Km12 es troba la part més dura de la cursa. Jo vaig fent la meva, amb un ritme viu i còmode alhora. Al Km9 ja veig les primeres pujades, aquí ha arribat la primera sorpresa de la cursa, m’he trobat realment còmode i les he passat sense patir gaire, passo el control del km10 en 47’ 48”, parcial de 5 kilòmetres en 23’ 50” més o menys.

Els dos següents kilòmetres són una mica durs, potser no hi ha grans pujades, però el perfil es tranca cames, ara puges, ara baixes... recullo cadàvers a dojo, la cursa està ja molt estirada. Cap al Km13 em quedo totalment sol, per darrera no arriba ningú i al davant, a uns 150m, tinc un grup de 15 ó 20 corredors que van gairebé en fila índia. Decideixo forçar la màquina una mica per atrapar el grup, m’ha costat més d’un kilòmetre de persecució, però ja els tinc. Els avanço i decideixo provar les cames i fer el que queda al mateix ritme que a Barcelona. Passo el Km15 en quelcom més de 1h 12’, parcial de 5 kilòmetres en 24’ i pico, les pujades es deixen notar.

Entre el Km15 i el Km16 he tingut un petit problema amb el cable de l’iPod i he hagut de baixar una mica el ritme per no acabar perdent els auriculars. Però bé, un cop solucionat el problema ja m’he pogut posar a bon ritme. Cap al Km16 ja veiem l’estany de nou i comencem a desfer el recorregut dels primers kilòmetres. Com no pot ser d’altre manera, continuo avançant corredors, ara un, ara dos... Petita pujada a l’església romànica de Santa Maria de Porqueres i ara ja, el que queda, és quasi bé tot pla. Resten uns 4 Kilòmetres i vaig força bé, a ritmes de 4’ trenta pico. Em planto al Km 20’ en 1h 35’ llarga, tot just en aquest punt avanço dos corredors i veig que se m’enganxen, a falta de 500m per acabar i veient que vaig fi forço el ritme i em poso per sota de 4’ fins a la meta, deixo enrere als dos corredors i m’acosto moltíssim al grup que tenia uns metres al davant, entrant gairebé en el mateix segon, en 1h 40’ 57”. Les fotografies són en el tram final, a uns 200m de l’arribada.

Objectiu aconseguit...i ara què?

El pla d’entrenament s’ha acabat, la mitja de Barcelona queda enrere...i ara què?. Doncs ara ja arriba el mes de març, mes durant el qual l’oferta de curses de tota mena es multiplica i es pot triar i remenar tot el que faci falta. Aquest mes s’organitza una cursa que des de que vaig començar a córrer no me la perdo, es tracta dels 10K de Caldetes, d’aquí a dues setmanes, el diumenge 11. Em vaig inscriure fa ja unes setmanes i allí intentaré millorar la meva marca en la distància de 10 kilòmetres, a veure si aguanto l’actual estat forma fins aleshores.

Per aquest proper diumenge, tenia previst fer la Maratest curta (la de 15K), però m’ho vaig pensar tant que es van tancar les inscripcions i em vaig quedar fora. Així doncs, mirant alternatives vaig trobar la Mitja del Pla de l’Estany, també coneguda com la mitja de Banyoles, i com que no sé estar-me quiet...doncs allà que anirem diumenge al matí. Hauria estat molt més intel·ligent dedicar aquesta setmana a recuperar les cames i entrenar amb calma de cara al dia 11, però ja sabeu com són aquestes coses, veus la cursa, encara queden inscripcions i tires endavant. El que no tinc clar és com encararé la cursa, si sortir a buscar marca o agafar-m’ho amb calma, ja veurem, ho decidiré a la mateixa línia de sortida. Per la resta del mes no tinc res definit, bé, tinc decidit que el diumenge 18 no competiré enlloc, estic molt temptat d’inscriure’m als 10Km de Sant Boi, però no, aquell cap de setmana és per entrenar. I de cara al darrer diumenge del mes, la cosa està entre la mitja de Valls o una cursa de muntanya que vaig trobar l’altre dia, el més assenyat seria fer la cursa de muntanya per anar-me acostumant a aquest terreny amb la vista posada ja en la Selva Marítima, a mitjans de maig.

I com va la setmana?, doncs de moment la setmana va així:

Dilluns 27/02 à 45 minuts suaus. Diumenge a la tarda les cames es queixaven constantment, l’esforç de la mitja passava factura i amb prou feines podia pujar i baixar escales. Dilluns ja em vaig aixecar molt millor, i disposat a fer una sortida tranquil·la de recuperació. Caigueren 7,5K en 41’, a ritme de 5’ 30”.

Dimecres 29/02 à 8 ó 10 x 800 amb recuperació de 60”. Sobre la marxa he canviat l’entrenament i en comptes de sèries de 800 metres faré sèries de 3 minuts. Començo, com sempre, amb 15’ d’escalfament a 5’ 36”, i m’hi poso amb les sèries amb la intenció de fer-les de més a menys o, com a mínim, que surtin igualades. Finalment he fet 8 sèries a aquests ritmes: 4’ 25”, 4’ 11”, 4’ 17”, 4’ 10”, 4’ 04”, 4’ 09”, 3 ‘55” i 4’ 06”. Remato amb 10’ de refredament a 5’ 30”, en total han caigut 11K en 55’. Sensacions regulars, els ritmes no són dolents del tot, però la sensació d’esgotament ha estat present des de la tercera sèrie, i a partir de la quarta un dolor abdominal m’ha fet la guitza de manera intermitent. Per acabar-ho d’adobar vent de cara força emprenyador quasi tota l’estona i, essent sincer, la darrera sèrie l’he tallat quan portava 2 minuts perquè anava passat de cardio i m’ofegava. Suposo que necessito descans.

Divendres no tinc previst cap entrenament, donat que dissabte m’he apuntat a la “quedada” que organitza zonadeportistas.com, amb la participació d’en Roger Roca, on la idea es rodar uns 45 minuts i espero que a ritme tranquil, jeje. És gratuït i obert a tothom, així que si us animeu ens veiem allà. Aquí us penjo el flyer que es repartia en una carpa de la mitja de Barcelona.

Mitja marató de Barcelona 2012

Ha arribat el dia D, la mitja de Barcelona ja està aquí!. A les 6.30 sonava l’alarma del mòbil, he dormit malament (que ja m’ho esperava), però mira, estic més despert i espavilat per l’hora que és, jeje. Esmorzo una mica, acabo de preparar les coses i cap a Barcelona que falta gent!. Quan estic a punt d’entrar al lateral de l’autopista....ostres!, el dorsal!!, me l’he deixat sobre la taula del menjador. Mitja volta a recollir-lo, i ara sí, cap a Barcelona.

Sobre el paper és una mitja ràpida, pujada més o menys continuada només hi ha la del paral·lel i la resta és molt planer, a excepció d’algun “repechon” poca cosa més. La primera vegada que vaig veure el circuit em va semblar maco, i després d’haver-lo corregut haig de dir que sí, que està de conya, és un circuit que passa per punts interessants de la ciutat: Parc de la Ciutadella, Colom, Gran Via, carrer de la Marina, la torre Agbar, el litoral i acaba a l’Arc de triomf, un gran final, se’ns dubte, amb aquest monument de fons. Aquí us deixo el recorregut.

Respecte a l’organització haig de dir que molt millor del que m’esperava, tenint en compte els més de 12.000 participants preveia un caos considerable, però no ha estat així. La recollida de dorsal, el dia anterior, no va tenir cap problema, un “entrar i sortir”. Ja al dia de la cursa, la zona de guarda-roba molt ben muntada, àmplia i molt ben indicada. Cap cua per deixar la bossa i cap cua per recollir-la després de la cursa. Els calaixos de la cursa, tot i ser molt amplis (el meu anava de 1h 24’ a 1h 40’) van funcionar força bé i només al començament va ser una mica feixuc, però de seguida va millorar i és que el recorregut inicial amb carrers força amples ajuda molt. Els avituallaments correctes i al final de la cursa, aigua, isotònic i fruita. I també una medalla, un detall que em va fer gràcia.

Anem a la cursa, una hora abans de la sortida ja estava pels voltants de la sortida, després d’aconseguir aparcar el cotxe en un lloc que no era de pagament (cosa rara a Barcelona) me’n vaig cap al Parc de l’Estació del Nord a acabar-me de canviar i deixar la bossa al guarda-roba. Un cop fet això començo a escalfar pels carrers que propers a Arc de triomf, on havia molta menys gent i s’estava més tranquil. La temperatura està de luxe per córrer i sembla que no bufa gens de vent. Restant una mica més de 10 minuts, després d’un parell de canvis de ritme per espavilar les cames, m’acosto al meu calaix i cap dins a esperar. Tret de sortida!, veig el confeti de colors al fons i al cap d’una bona estona ens comencem a moure, passo per l’estora de control de temps gairebé caminant, una mica nerviós intento obrir-me pas per l’esquerre i en poca estona ja hi ha prou espai per córrer. D’entrada, em plantejo un ritme de 4’ 30”, i a veure fins on aguanto... No he controlat el pas pel primer kilòmetre, prou feina tenia en anar buscant el “meu” espai, el Km2 el passo en 9’ clavats i això em dona molta confiança. Pujo el paral·lel a bon ritme, potser cap al final m’he dosificat una mica, girem a la dreta per Entença i altre cop a la dreta per encarar Gran Via, passo el Km5 en 23’ 03”, una mica per sobre del que volia però ho dona per bo.

A partir d’aquest punt m’he trobat còmode, i això ha fet que alguna vegada m’hagi deixat portar baixant a 4’ 18” – 4’ 20”, però em adonar-me’n, aixecava el peu i tornava a ritmes una mica per sobre de 4’ 30”. Avanço i m’avancen, cap al Km8 noto les cames una mica pesades, miro el GPS, altre cop a 4’ 15”, freno i torno a buscar el ritme adequat. Els kilòmetres van caient i vaig bé, però sé de sobres que la cursa comença al Km15. No trobo cap referència que em serveixi (ja té nassos que havia un munt de llebres, cada 5’ una, excepte la de 1h 35’) i vaig fent a la meva, passo el Km10 en 46’ 02”, parcial de 5 kilòmetres en 22’ 59”, prou bé.

Em dic a mi mateix que ja tinc la meitat feta, que anant igual em sortirà el que busco des de fa tant temps. Encetem Marina, i aquí les cames m’avisen que això pica una mica amunt i cal dosificar un pèl, així ho faig, ja anem direcció a la Torre Agbar, a buscar la Diagonal, per uns carrers que potser no formen part del tram més interessant de la cursa. Per fi a la Diagonal, amb lleugera baixada que ajuda una mica i al mateix ritme, a bon ritme!. Passem pel costat del centre comercial de Diagonal Mar, m’acosto al Km15 i tinc ganes de veure quin parcial surt...passo el Km15 en 1h 09’ 14”, parcial de 5 kilòmetres en 23’ 12”, el cansament és deixa notar i el fantasma de 1h 40’ em ronda pel cap.

Em dic a mi mateix que ho puc fer, que el que queda és pla (o gairebé) i que arribats fins aquí no puc afluixar. Segueixo al mateix ritme, i a partir d’ara cada kilòmetre que aguanti a 4’ 30” ja serà un èxit. Em planto de seguida al Km16, tot bé, arribo fins al Km17, continuo igual, ara ja avançant molts corredors que sempre et dona un punt de moral extra. Km18 i decideixo mirar el rellotge, 1h 23’ quasi clavat, ja estic segur que el sub1h40’ no se m’escapa, però és que avui no venia a fer això, vull fer 1h37’!. Penso “no badis!, està a prop però cal fer un darrer esforç”. Buffff, on està el senyal del Km19, que no el veig!, en girar a la dreta per passar per sobre la ronda litoral, allà veig el cartell, aquest darrer kilòmetre potser ha estat el pitjor. Una mica més avall girem per Marina i enganxem el Passeig de Circumval·lació, allà està el senyal del Km20, el passo en 1h 32’ 16”, parcial de 5km en 23’ 02” i ara ja sé que avui serà un gran dia.

Darrers 1.097 metres en 5’ 00” clavats, amb la moral a tope i traient forces d’on no hi ha, a ritme de 4’ 33”, per acabar en 1h 37’ 16”, MMP!!. Moments així no s’obliden, estic molt content, deixo enrere molt patiment i moments de frustració, però finalment la feina ha donat els seus fruits. Avui les ulleres m’han vingut molt bé, no només pel sol, sinó perquè he pogut amagar alguna llàgrima que se m’ha escapat al final...

mm BCN: resum setmana 10/10

Doncs el pla d’entrenament ha arribat a la seva fi. Darrera setmana, setmana de tapering, que segons vaig llegir no fa gaire consisteix en reduir al voltant d’un 30% la intensitat dels entrenaments per tal d’arribar al dia de la cursa en estat de sobre compensació. Bé, suposo que aquesta és la teoria i a la pràctica surt el que surt, jeje. La setmana ha quedat així:

Dilluns 20/02 à 45 minuts suaus. Tranquil·lament surto a fer la sortida de torn, a ritme suau i sense preses, per estirar les cames després de la tirada de diumenge. Tot correcte, acabo fent 8,4K en 44’ i pico, a ritme de 5’ 18”.

Dimecres 22/02 à 5 x 1000 amb recuperació 60” – 90”. Aquest era el dia de qualitat de la setmana. Començo amb 15’ d’escalfament a ritme de 5’ 15” i m’hi poso amb les sèries. La idea que porto al cap és fer-les sense patir, controlant el ritme i fer les recuperacions d’uns 80”. Les dues primeres les faig així i surten en 4’ 22” i 4’ 27”. Com que veig que la cosa rutlla faig dues més forçant una mica més, surten 4’ 14” i 4’ 15” i en la darrera ja no m’estic de res i la faig a tope, sortint en 3’ 53”. Remato la feina amb uns 12’ de refredament a ritme de 5’ 12”. En total 10,4K en 52’ 30”, sensacions molt bones i cames bastant fresques.

Divendres 24/02 à 40 minuts suaus. Tenia dubtes de si fer aquest entrenament o guardar-me les forces per diumenge, però al final he decidit sortir. Fa un dia genial per sortir al carrer i això m’ha donat l’empenta definitiva. Finalment han estat 30 minuts clavats, no tenia temps per més. Han caigut 6K, durant els quals he fet 4 canvis de ritme curts per espavilar les cames. Tot bé, bones sensacions.

Bé, fent una mica de recopilació de dades, el pla queda resumit en això:

• 10 setmanes d’entrenament.
• 4 sessions setmanals: 39 sessions d’entrenament més la cursa de diumenge vinent.
• 422 kilòmetres entrenats.
• 92% de seguiment del pla d’entrament, o el que és el mateix, 36 sessions.

Em trobo força bé, confiat i disposat a fer una bona cursa diumenge. Espero que en la propera entrada d’aquest blog us pugui explicar una molt bona crònica. Gràcies a tots els que heu estat llegint/seguint aquest pla i gràcies també a tots aquells que m’heu deixat comentaris al llarg d’aquestes 10 setmanes, s’agraeixen i molt!.

mm BCN: resum setmana 9/10

Primera setmana de baixada, després de 8 setmanes donant-li canya a les cames, ara ja toca anar rebaixant kilòmetres i intensitat. La setmana començava complicada, la Mitja de Gavà em va deixar anímicament tocat i el fred que vaig passar en els darrers kilòmetres de la cursa s'ha traduït en un magnífic refredat. Així que aquesta setmana ha estat de baixada i de recuperació. Això és el que ha donat de si:

Dilluns 13/02 à 45 minuts suaus. Després d'una mitja les cames sempre em queden tocades, però és important sortir a fer un trot suau per descarregar-les, sinó et passes mitja setmana amb molèsties. El refredat ja feia de les seves, però el bon dia que feia em va animar a sortir, això sí, va ser una sortida curta i molt suau. 6,5K en 37', a ritme de 5' 43".

Dimecres 15/02 à 2 x 4000. Avui tocava qualitat, forçar una mica la màquina. Però el refredat estava en el punt màxim i vaig preferir no jugar amb foc i descansar per mirar de fer net. Ja portava dues nits seguides amb febre i no volia que el tema anés a pitjor.

Divendres 17/02 à Rodatge de 60 minuts. En comptes de fer els 60 minuts de rodatge, vas preferir fer l'entrenament que vaig deixar penjat el dimecres. Les sèries de 4000 són llargues (per lo menys, per mi) així que em plantejo fer-les a bon ritme, però sense arribar a anar ofegat. Així doncs, començo amb 15' d'escalfament a ritme de 5' 17" i enceto el primer 4000 amb la intenció de fer-lo sobre el 4' 30", ritme una mica pesat al principi, però després força bé, em va sortir la sèrie a 4' 32". Tres minuts de recuperació al trot i a pel segon 4000, aquest cop bastant més ambiciós i , gairebé sense voler, forçant quasi a tope. M'acaba sortint en 4' 13", i amb sensacions molt bones, fent els darrers 200m de la sèrie lleugerament per sota de 4'. Finalitzo amb 5' de refredament a 5' 29". Sensacions francament bones, el segon 4000 he xalat com un crio petit!!. En total 11,8K en 56' i poc. La única "pega" és que durant el primer 4000 l'isquio de la cama esquerre m'ha demanat la seva quota de protagonisme, en la segona sèrie s'ha comportat una mica millor i m'ha deixat córrer tranquil.

Diumenge 19/02 à 80 minuts suaus. Doncs exactament això he fet, 15K en 79' i escaig, a un ritme discret de 5' 18". Una mica pesat des de bon començament, m'he vist una mica lent i carregat. Però bé, he fet el que tocava i el més important és el l'isquio de la cama esquerre no m'ha molestat en cap moment.

Una altre setmana més "a la saca", i ja queda realment molt poquet per completar les 10 setmanes del pla d'entrenament. Aquesta setmana han caigut només 33K, molt lluny dels 53K de la setmana passada, però com a mínim a dia d'avui el refredat ja quasi ha marxat i afronto la darrera setmana en bones condicions.