Objectiu aconseguit...i ara què?

El pla d’entrenament s’ha acabat, la mitja de Barcelona queda enrere...i ara què?. Doncs ara ja arriba el mes de març, mes durant el qual l’oferta de curses de tota mena es multiplica i es pot triar i remenar tot el que faci falta. Aquest mes s’organitza una cursa que des de que vaig començar a córrer no me la perdo, es tracta dels 10K de Caldetes, d’aquí a dues setmanes, el diumenge 11. Em vaig inscriure fa ja unes setmanes i allí intentaré millorar la meva marca en la distància de 10 kilòmetres, a veure si aguanto l’actual estat forma fins aleshores.

Per aquest proper diumenge, tenia previst fer la Maratest curta (la de 15K), però m’ho vaig pensar tant que es van tancar les inscripcions i em vaig quedar fora. Així doncs, mirant alternatives vaig trobar la Mitja del Pla de l’Estany, també coneguda com la mitja de Banyoles, i com que no sé estar-me quiet...doncs allà que anirem diumenge al matí. Hauria estat molt més intel·ligent dedicar aquesta setmana a recuperar les cames i entrenar amb calma de cara al dia 11, però ja sabeu com són aquestes coses, veus la cursa, encara queden inscripcions i tires endavant. El que no tinc clar és com encararé la cursa, si sortir a buscar marca o agafar-m’ho amb calma, ja veurem, ho decidiré a la mateixa línia de sortida. Per la resta del mes no tinc res definit, bé, tinc decidit que el diumenge 18 no competiré enlloc, estic molt temptat d’inscriure’m als 10Km de Sant Boi, però no, aquell cap de setmana és per entrenar. I de cara al darrer diumenge del mes, la cosa està entre la mitja de Valls o una cursa de muntanya que vaig trobar l’altre dia, el més assenyat seria fer la cursa de muntanya per anar-me acostumant a aquest terreny amb la vista posada ja en la Selva Marítima, a mitjans de maig.

I com va la setmana?, doncs de moment la setmana va així:

Dilluns 27/02 à 45 minuts suaus. Diumenge a la tarda les cames es queixaven constantment, l’esforç de la mitja passava factura i amb prou feines podia pujar i baixar escales. Dilluns ja em vaig aixecar molt millor, i disposat a fer una sortida tranquil·la de recuperació. Caigueren 7,5K en 41’, a ritme de 5’ 30”.

Dimecres 29/02 à 8 ó 10 x 800 amb recuperació de 60”. Sobre la marxa he canviat l’entrenament i en comptes de sèries de 800 metres faré sèries de 3 minuts. Començo, com sempre, amb 15’ d’escalfament a 5’ 36”, i m’hi poso amb les sèries amb la intenció de fer-les de més a menys o, com a mínim, que surtin igualades. Finalment he fet 8 sèries a aquests ritmes: 4’ 25”, 4’ 11”, 4’ 17”, 4’ 10”, 4’ 04”, 4’ 09”, 3 ‘55” i 4’ 06”. Remato amb 10’ de refredament a 5’ 30”, en total han caigut 11K en 55’. Sensacions regulars, els ritmes no són dolents del tot, però la sensació d’esgotament ha estat present des de la tercera sèrie, i a partir de la quarta un dolor abdominal m’ha fet la guitza de manera intermitent. Per acabar-ho d’adobar vent de cara força emprenyador quasi tota l’estona i, essent sincer, la darrera sèrie l’he tallat quan portava 2 minuts perquè anava passat de cardio i m’ofegava. Suposo que necessito descans.

Divendres no tinc previst cap entrenament, donat que dissabte m’he apuntat a la “quedada” que organitza zonadeportistas.com, amb la participació d’en Roger Roca, on la idea es rodar uns 45 minuts i espero que a ritme tranquil, jeje. És gratuït i obert a tothom, així que si us animeu ens veiem allà. Aquí us penjo el flyer que es repartia en una carpa de la mitja de Barcelona.

Mitja marató de Barcelona 2012

Ha arribat el dia D, la mitja de Barcelona ja està aquí!. A les 6.30 sonava l’alarma del mòbil, he dormit malament (que ja m’ho esperava), però mira, estic més despert i espavilat per l’hora que és, jeje. Esmorzo una mica, acabo de preparar les coses i cap a Barcelona que falta gent!. Quan estic a punt d’entrar al lateral de l’autopista....ostres!, el dorsal!!, me l’he deixat sobre la taula del menjador. Mitja volta a recollir-lo, i ara sí, cap a Barcelona.

Sobre el paper és una mitja ràpida, pujada més o menys continuada només hi ha la del paral·lel i la resta és molt planer, a excepció d’algun “repechon” poca cosa més. La primera vegada que vaig veure el circuit em va semblar maco, i després d’haver-lo corregut haig de dir que sí, que està de conya, és un circuit que passa per punts interessants de la ciutat: Parc de la Ciutadella, Colom, Gran Via, carrer de la Marina, la torre Agbar, el litoral i acaba a l’Arc de triomf, un gran final, se’ns dubte, amb aquest monument de fons. Aquí us deixo el recorregut.

Respecte a l’organització haig de dir que molt millor del que m’esperava, tenint en compte els més de 12.000 participants preveia un caos considerable, però no ha estat així. La recollida de dorsal, el dia anterior, no va tenir cap problema, un “entrar i sortir”. Ja al dia de la cursa, la zona de guarda-roba molt ben muntada, àmplia i molt ben indicada. Cap cua per deixar la bossa i cap cua per recollir-la després de la cursa. Els calaixos de la cursa, tot i ser molt amplis (el meu anava de 1h 24’ a 1h 40’) van funcionar força bé i només al començament va ser una mica feixuc, però de seguida va millorar i és que el recorregut inicial amb carrers força amples ajuda molt. Els avituallaments correctes i al final de la cursa, aigua, isotònic i fruita. I també una medalla, un detall que em va fer gràcia.

Anem a la cursa, una hora abans de la sortida ja estava pels voltants de la sortida, després d’aconseguir aparcar el cotxe en un lloc que no era de pagament (cosa rara a Barcelona) me’n vaig cap al Parc de l’Estació del Nord a acabar-me de canviar i deixar la bossa al guarda-roba. Un cop fet això començo a escalfar pels carrers que propers a Arc de triomf, on havia molta menys gent i s’estava més tranquil. La temperatura està de luxe per córrer i sembla que no bufa gens de vent. Restant una mica més de 10 minuts, després d’un parell de canvis de ritme per espavilar les cames, m’acosto al meu calaix i cap dins a esperar. Tret de sortida!, veig el confeti de colors al fons i al cap d’una bona estona ens comencem a moure, passo per l’estora de control de temps gairebé caminant, una mica nerviós intento obrir-me pas per l’esquerre i en poca estona ja hi ha prou espai per córrer. D’entrada, em plantejo un ritme de 4’ 30”, i a veure fins on aguanto... No he controlat el pas pel primer kilòmetre, prou feina tenia en anar buscant el “meu” espai, el Km2 el passo en 9’ clavats i això em dona molta confiança. Pujo el paral·lel a bon ritme, potser cap al final m’he dosificat una mica, girem a la dreta per Entença i altre cop a la dreta per encarar Gran Via, passo el Km5 en 23’ 03”, una mica per sobre del que volia però ho dona per bo.

A partir d’aquest punt m’he trobat còmode, i això ha fet que alguna vegada m’hagi deixat portar baixant a 4’ 18” – 4’ 20”, però em adonar-me’n, aixecava el peu i tornava a ritmes una mica per sobre de 4’ 30”. Avanço i m’avancen, cap al Km8 noto les cames una mica pesades, miro el GPS, altre cop a 4’ 15”, freno i torno a buscar el ritme adequat. Els kilòmetres van caient i vaig bé, però sé de sobres que la cursa comença al Km15. No trobo cap referència que em serveixi (ja té nassos que havia un munt de llebres, cada 5’ una, excepte la de 1h 35’) i vaig fent a la meva, passo el Km10 en 46’ 02”, parcial de 5 kilòmetres en 22’ 59”, prou bé.

Em dic a mi mateix que ja tinc la meitat feta, que anant igual em sortirà el que busco des de fa tant temps. Encetem Marina, i aquí les cames m’avisen que això pica una mica amunt i cal dosificar un pèl, així ho faig, ja anem direcció a la Torre Agbar, a buscar la Diagonal, per uns carrers que potser no formen part del tram més interessant de la cursa. Per fi a la Diagonal, amb lleugera baixada que ajuda una mica i al mateix ritme, a bon ritme!. Passem pel costat del centre comercial de Diagonal Mar, m’acosto al Km15 i tinc ganes de veure quin parcial surt...passo el Km15 en 1h 09’ 14”, parcial de 5 kilòmetres en 23’ 12”, el cansament és deixa notar i el fantasma de 1h 40’ em ronda pel cap.

Em dic a mi mateix que ho puc fer, que el que queda és pla (o gairebé) i que arribats fins aquí no puc afluixar. Segueixo al mateix ritme, i a partir d’ara cada kilòmetre que aguanti a 4’ 30” ja serà un èxit. Em planto de seguida al Km16, tot bé, arribo fins al Km17, continuo igual, ara ja avançant molts corredors que sempre et dona un punt de moral extra. Km18 i decideixo mirar el rellotge, 1h 23’ quasi clavat, ja estic segur que el sub1h40’ no se m’escapa, però és que avui no venia a fer això, vull fer 1h37’!. Penso “no badis!, està a prop però cal fer un darrer esforç”. Buffff, on està el senyal del Km19, que no el veig!, en girar a la dreta per passar per sobre la ronda litoral, allà veig el cartell, aquest darrer kilòmetre potser ha estat el pitjor. Una mica més avall girem per Marina i enganxem el Passeig de Circumval·lació, allà està el senyal del Km20, el passo en 1h 32’ 16”, parcial de 5km en 23’ 02” i ara ja sé que avui serà un gran dia.

Darrers 1.097 metres en 5’ 00” clavats, amb la moral a tope i traient forces d’on no hi ha, a ritme de 4’ 33”, per acabar en 1h 37’ 16”, MMP!!. Moments així no s’obliden, estic molt content, deixo enrere molt patiment i moments de frustració, però finalment la feina ha donat els seus fruits. Avui les ulleres m’han vingut molt bé, no només pel sol, sinó perquè he pogut amagar alguna llàgrima que se m’ha escapat al final...

mm BCN: resum setmana 10/10

Doncs el pla d’entrenament ha arribat a la seva fi. Darrera setmana, setmana de tapering, que segons vaig llegir no fa gaire consisteix en reduir al voltant d’un 30% la intensitat dels entrenaments per tal d’arribar al dia de la cursa en estat de sobre compensació. Bé, suposo que aquesta és la teoria i a la pràctica surt el que surt, jeje. La setmana ha quedat així:

Dilluns 20/02 à 45 minuts suaus. Tranquil·lament surto a fer la sortida de torn, a ritme suau i sense preses, per estirar les cames després de la tirada de diumenge. Tot correcte, acabo fent 8,4K en 44’ i pico, a ritme de 5’ 18”.

Dimecres 22/02 à 5 x 1000 amb recuperació 60” – 90”. Aquest era el dia de qualitat de la setmana. Començo amb 15’ d’escalfament a ritme de 5’ 15” i m’hi poso amb les sèries. La idea que porto al cap és fer-les sense patir, controlant el ritme i fer les recuperacions d’uns 80”. Les dues primeres les faig així i surten en 4’ 22” i 4’ 27”. Com que veig que la cosa rutlla faig dues més forçant una mica més, surten 4’ 14” i 4’ 15” i en la darrera ja no m’estic de res i la faig a tope, sortint en 3’ 53”. Remato la feina amb uns 12’ de refredament a ritme de 5’ 12”. En total 10,4K en 52’ 30”, sensacions molt bones i cames bastant fresques.

Divendres 24/02 à 40 minuts suaus. Tenia dubtes de si fer aquest entrenament o guardar-me les forces per diumenge, però al final he decidit sortir. Fa un dia genial per sortir al carrer i això m’ha donat l’empenta definitiva. Finalment han estat 30 minuts clavats, no tenia temps per més. Han caigut 6K, durant els quals he fet 4 canvis de ritme curts per espavilar les cames. Tot bé, bones sensacions.

Bé, fent una mica de recopilació de dades, el pla queda resumit en això:

• 10 setmanes d’entrenament.
• 4 sessions setmanals: 39 sessions d’entrenament més la cursa de diumenge vinent.
• 422 kilòmetres entrenats.
• 92% de seguiment del pla d’entrament, o el que és el mateix, 36 sessions.

Em trobo força bé, confiat i disposat a fer una bona cursa diumenge. Espero que en la propera entrada d’aquest blog us pugui explicar una molt bona crònica. Gràcies a tots els que heu estat llegint/seguint aquest pla i gràcies també a tots aquells que m’heu deixat comentaris al llarg d’aquestes 10 setmanes, s’agraeixen i molt!.

mm BCN: resum setmana 9/10

Primera setmana de baixada, després de 8 setmanes donant-li canya a les cames, ara ja toca anar rebaixant kilòmetres i intensitat. La setmana començava complicada, la Mitja de Gavà em va deixar anímicament tocat i el fred que vaig passar en els darrers kilòmetres de la cursa s'ha traduït en un magnífic refredat. Així que aquesta setmana ha estat de baixada i de recuperació. Això és el que ha donat de si:

Dilluns 13/02 à 45 minuts suaus. Després d'una mitja les cames sempre em queden tocades, però és important sortir a fer un trot suau per descarregar-les, sinó et passes mitja setmana amb molèsties. El refredat ja feia de les seves, però el bon dia que feia em va animar a sortir, això sí, va ser una sortida curta i molt suau. 6,5K en 37', a ritme de 5' 43".

Dimecres 15/02 à 2 x 4000. Avui tocava qualitat, forçar una mica la màquina. Però el refredat estava en el punt màxim i vaig preferir no jugar amb foc i descansar per mirar de fer net. Ja portava dues nits seguides amb febre i no volia que el tema anés a pitjor.

Divendres 17/02 à Rodatge de 60 minuts. En comptes de fer els 60 minuts de rodatge, vas preferir fer l'entrenament que vaig deixar penjat el dimecres. Les sèries de 4000 són llargues (per lo menys, per mi) així que em plantejo fer-les a bon ritme, però sense arribar a anar ofegat. Així doncs, començo amb 15' d'escalfament a ritme de 5' 17" i enceto el primer 4000 amb la intenció de fer-lo sobre el 4' 30", ritme una mica pesat al principi, però després força bé, em va sortir la sèrie a 4' 32". Tres minuts de recuperació al trot i a pel segon 4000, aquest cop bastant més ambiciós i , gairebé sense voler, forçant quasi a tope. M'acaba sortint en 4' 13", i amb sensacions molt bones, fent els darrers 200m de la sèrie lleugerament per sota de 4'. Finalitzo amb 5' de refredament a 5' 29". Sensacions francament bones, el segon 4000 he xalat com un crio petit!!. En total 11,8K en 56' i poc. La única "pega" és que durant el primer 4000 l'isquio de la cama esquerre m'ha demanat la seva quota de protagonisme, en la segona sèrie s'ha comportat una mica millor i m'ha deixat córrer tranquil.

Diumenge 19/02 à 80 minuts suaus. Doncs exactament això he fet, 15K en 79' i escaig, a un ritme discret de 5' 18". Una mica pesat des de bon començament, m'he vist una mica lent i carregat. Però bé, he fet el que tocava i el més important és el l'isquio de la cama esquerre no m'ha molestat en cap moment.

Una altre setmana més "a la saca", i ja queda realment molt poquet per completar les 10 setmanes del pla d'entrenament. Aquesta setmana han caigut només 33K, molt lluny dels 53K de la setmana passada, però com a mínim a dia d'avui el refredat ja quasi ha marxat i afronto la darrera setmana en bones condicions.

Mitja marató de Gavà 2012

Dia realment gèlid aquest passat diumenge, a Sant Cugat, a Gavà i suposo que a tot arreu. Gran sorpresa quan surto al carrer i em trobo a lleugera enfarinada, ha nevat!, bé, tècnicament no és neu, és calabruix, però sortir al carrer i trobar-te aquest panorama et fa pensar que estem bojos!.

Arribo a Gavà amb una mica d’una hora d’antelació, el termòmetre del cotxe indica només 1 grau positiu, fa fred de veritat. Deixo el cotxe a l’aparcament del centre comercial Barnasud (el recomanat per l’organització) i com que no tinc gaires ganes d’esperar a que passi el bus-llençadora, me’n vaig a peu cap al centre de Gavà. Com que l’any passat ja vaig venir a fer aquesta mitja, sé que només són uns 10 minuts caminant. Arribo al pavelló esportiu Jacme March, recollida de dorsal sense cap problema, em canvio i deixo la bossa al guarda-bosses. Organització impecable, realment aquesta mitja està molt ben organitzada. A més, la sortida està muntada per calaixos, totalment tancats. Només un però, ja posats en comptes de posar calaixos tant amplis (el meu em sembla que anava de 1h25’ a 1h45’) podríem fraccionar un mica més per tal que cadascú acabi millor col·locat on li correspon.

El recorregut és idèntic al de l’any passat (i suposo que al de altres anys anteriors). Fent un ràpid resum, sortim de Gavà en direcció al mar, passem per sobre l’autopista i la via del tren, després per sobre de l’autovia de Castelldefels, arribem al barri Gavà Mar i girem a la dreta en direcció Castelldefels. Al cap d’uns quants kilòmetres gir de 180º (Km 10 i pico) i tornem paral·lels per on hem anat però no pel mateix carrer. En arribar a Gavà Mar altre cop (Km15), gir a l’esquerra i tornem cap a Gavà, passant altre cop per sobre de l’autovia, però per sota de l’autopista i la via del tren, entrem a Gavà passant pel costat de l’estació de la Renfe, creuem la zona peatonal i acabem a l’estadi d’atletisme. A excepció dels kilòmetres de tornada entre Gavà Mar i Gavà (pel mig d’un polígon industrial) diria que el recorregut està maco.

Una mitja hora abans de la cursa ja estic voltant pel carrer, finalment he decidit córrer amb pantalons curts i dues samarretes, fa un fred que pela!. Em costa una barbaritat córrer amb comoditat, estic mig gelat. Vaig escalfant com puc, poc a poc, tranquil·lament. A falta d’uns cincs minuts per la sortida entro al meu calaix, ja està molt ple i m’haig de conformar a situar-me per darrera de la llebre de 1h40’. Es dona la sortida i em començo a moure, sense ritme i encara amb una mica de fred. Tinc la llebre uns 25 metres al davant meu i durant aquests primers kilòmetres la faig servir de referència. Poc a poc vaig entrant en calor, de vegades la llebre s’allunya una mica, però recupero la distància i, de moment, ho tinc tot controlat. Arribem a Gavà Mar, gir a la dreta i primera estora de control de temps. Passo el Km5 en 23’ 49”, una mica lent, però res que no es pugui recuperar.

A partir del Km5 començo a retallar distància amb el grup de la llebre, en veure que el primer parcial m’ha sortit una mica lent he decidit apretar una miqueta. Cap al Km8 atrapo al grup de la llebre i miro d’avançar-los ràpidament perquè és un grup força nombrós i ocupa gairebé tot el carrer. Arribo al control del Km10, parcial de 23’ 22” en el darrers cinc kilòmetres, això ja m’agrada més. Poc després arribo al gir de 180º i aprofito per mirar enrere i comprovar que ja li he tret uns 30 ó 40 metres a la llebre, la cosa va bé. La cursa està ja molt fragmentada i vaig prenent referències improvisades, ara un corredor, l’atrapo, ara un grup, l’atrapo també. Segurament aquest ha estat el tram de la cursa que més còmode he rodat, arribo al control del Km15, parcial de 23’ 26” en el darrers 5 kilòmetres. Gairebé clavat a l’anterior.

Gir a l’esquerre i enceto una lleugera pujada d’uns 400 metres més o menys. Aquí m’he trobat carregat, les cames s’han queixat una mica, potser estava pagant les sèries de divendres?. Tot plegat ha estat el preludi del que se’m venia a sobre, en passar per sobre l’autovia ja noto el vent de cara....maleït vent!!. En qüestió de segons m’he quedat glaçat, sense cap grup on refugiar-me no m’ha quedat cap més remei que aguantar el vent i mirar de mantenir el ritme, però res, he començat a caure en ritmes de 4’ 51” – 4’ 53” i no havia manera d’anar més de pressa. Ha estat una bona tortura, amb dolors a les dorsals, entre el Km19 i Km20 he notat que m’atrapaven molts corredors, doncs sí, era el grup de la llebre de 1h40’. He aprofitat per refugiar-me una mica i he mantingut el ritme com he pogut. A l’entrada de Gavà un parell de pujades m’han fet perdre uns metres, però m’he pogut refer. Passo el control del Km20, parcial de 24’ 19” en els darrers 5 kilòmetres, parcial desastrós!.

El que queda es per dins del nucli de Gavà, ara el vent ja no ens toca i puc forçar una mica el ritme. Darrers 1.097m en 5’ 06”, a ritme de 4’ 38”, i passo l’arc d’arribada en 1h 40’ 05”, MMP, però bastant decebut. Avui venia a fer 1h38’ i al final ha sortit el de sempre. A finals de novembre, a Tarragona, vaig fer 1h 40’ 09”. Molta feina acumulada des d’aleshores per estar gairebé al mateix lloc...

mm BCN: resum setmana 8/10

Darrera setmana de càrrega del pla d'entrenament!, el més dur ja està fet. I ara ja anirà tocant recuperar-se i acumular forces per afrontar la mitja de Barcelona en perfectes condicions. Bona setmana d'entrenaments, amb sensacions bones i forçant la màquina fins al darrer dia. La setmana ha quedat així:

Dilluns 06/02 à 50 minuts suaus. Sortida tranquil·la, com cada dilluns totes aquestes setmanes. Calia recuperar-se de la tirada llarga del dia anterior, primers kilòmetres lents i amb alguna molèstia als isquios, però un cop he entrat en calor agafo un bon ritme i surten 8,6K en poc de 46', a ritme de 5' 20".

Dimecres 09/02 à 6 x 1000 amb recuperació de 60" – 90". Avui toca un entrenament exigent, però el fred i les poques ganes de sortir al carrer i estar fent voltes al mateix circuit tota l'estona fan que em quedi a la cinta del gimnàs. Aquest cop ja sé que mesura en km/h, jeje. Començo amb 15' d'escalfament a ritme de 5' 25" més o menys, i som-hi amb les sèries!. Les dues primeres les faig a 4' 07", recuperacions al trot, dues més a 4' 00" que ja costen una mica més, sobretot al començament, em costa agafar el ritme de sortida i acabo bastant millor que començo, recuperacions mig al trot i mig caminant. I les dues darreres a 3' 52" , la primera una mica ofegat i la segona patint bastant. Remato el tema amb uns 12' de refredament a ritme de 5' 30" més o menys. Acumulo avui 12K en 58' i escaig.

Divendres 10/02 à Avui el planning no està del tot definit. Diumenge tinc la mitja de Gavà com a prova de temps, i avui el tema estava entre fer una sortida suau de 40' o sèries. Penso que l'objectiu d'aquest pla es arribar a tope a Barcelona, per tant, a Gavà que surti el que sigui i avui faig sèries per completar bé la darrera setmana de càrrega. Surto al carrer amb la idea de fer un 6 x (500m fort + 500m suau), però amb calma, intentant controlar els ritmes. Així doncs començo com sempre fent un mica d'escalfament: 12' i pico a ritme de 5' 29". I els canvis de ritme han sortit així: 4' 21" , 4' 08", 4' 09", 3' 52", 4' 04", 4' 03", 3' 43" i 3' 44". Com veureu hi ha 8, en el cinqué i sisé canvi el vent m'ha fet la punyeta i com que m'he vist bé i amb ganes, he decidit fer dos canvis més a tope. Finalitzo amb 10' de refredament a 5' 01". He acabat l'entrenament molt content, amb sensació d'haver aprofitat bé la tarda. Acumulo 11,7K més en 58' 40".

Diumenge 13/02 à Doncs si no passa res greu, demà aniré a fer la Mitja de Gavà-Castelldefels per segon cop. La idea és fer-la a 4' 40", l'entrenament d'ahir em va deixar molt bones sensacions...a veure si demà també les tinc. Diuen que potser farà una bastant fred, jo em conformo si el vent ens deixa tranquils.

mm BCN: resum setmana 7/10

Una altre setmaneta de càrrega, una mica complicada per la climatologia, però crec que he complert, jeje. Sensacions correctes, tot i que amb aquest fred a vegades se'm fa difícil diferenciar entre les sensacions provocades pel fred i les provocades per l'entrenament. Però bé, a excepció de dimecres que després us explico el tema, la resta d'entrenaments han sortit prou bé. Són aquests:

Dilluns 30/01 à com sempre, sortida tranquil·la de 50 minuts per recuperar-se de la tirada llarga d'ahir. M'han sortit 8,9K en 47' clavats, a ritme de 5'17". Al començament molestaven una mica les cames, però a partir del tercer kilòmetre (més o menys) tot bé i sense problemes.

Dimecres 01/02 à 12 x 400 amb recuperació 60". Porten dies dient que s'acosta fred...doncs ja ha arribat!. A més plou i fa molt humitat, total, decideixo fer les sèries a la cinta del gimnàs que no tinc ganes de passar fred. Fer sèries curtes a la cinta és una mica complicat, així que canvio sobre la marxa a 6 x 800. Començo amb 15' d'escalfament xino-xano i començo a fer canvis de ritme, la cinta mesura en milles (no en kilòmetres), per tant, faig les sèries de 0,5milles. Quan ja porto unes 3 ó 4 sèries vaig clar que hi ha quelcom que no rutlla, no estic anant a ritme fort, accelero la cinta però tampoc, a més em noto molt sobrat, o sigui que estic anant lent segur. De tota manera finalitzo l'entrenament fent el que tenia en ment i en baixar-me de la cinta pregunto a un monitor si funcionen bé. M'explica que si, però que no fa gaire les van tornar a programar perquè mesurin en kilòmetres en comptes de milles. Ostres tu!, ara està ben clar que ha passat, bufff...tot plegat ha estat una magnífica pèrdua de temps. 9K en 50', a un lentíssim ritme de 5' 33", el que no em passi a mi...

Divendres 03/02 à 4 x 2000 amb recuperació de 90". Començo amb 15' d'escalfament a ritme de 5' 30", i tot seguit em poso amb les sèries. La intenció es fer la primera una mica tranquil i apretar en la resta. El primer 2000 em surt a ritme de 4' 27", més ràpid del que portava en ment, recuperació al trot, i una altre 2000, aquest em surt a ritme de 4' 25", una altre recuperació aquest cop mig al trot mig caminant perquè he acabat una mica fos. Tercer 2000 a ritme de 4' 19" amb sensacions fenomenals, començant a 4' 30" i acabant al voltant de 4', darrera recuperació també mig caminant mig al trot i m'hi poso amb la darrera. Em plantejo sortir fort des de bon començament a veure si aguanto bé la sèrie sencera, però quan em faltaven uns 300m per acabar la sèrie he defallit i he hagut d'aixecar el peu, anava a ritmes de 4' 10" – 4' 12", he completat la sèrie com he pogut i m'ha sortit a ritme de 4' 19" altre cop, però bastant ofegat. Remato la feina amb 11' de refredament a 5' 34". Sensacions bones en general, a la primera sèrie m'he trobat descol·locat, sense ritme, però a la segona i a la tercera, anant de menys a més m'he trobat molt bé. En total, acumulo 13,1K en 1h 05' 30".

Diumenge 05/02 à 90 – 100 minuts. Avui tocava el mateix entrenament que diumenge passat, però les condicions climatològiques són bastant més adverses. Fa un fred de nassos!, així que ben tapat surto al carrer amb la intenció de complir. He triat la opció d'explorar camins nous i això m'ha costat alguna que altre pujada força dura. En resum, 91 minuts en el quals he recorregut 17,6K a ritme de 5' 11". Sensacions bones, excepte a les mans que al final les tenia mig congelades, jeje.