mm BCN: resum setmana 4/10

Continuo fent kilòmetres seguint la planificació marcada. Quarta setmana de preparació completa al 100%, content perquè estic aconseguint una bona constància en els entrenaments i les sensacions cada cop són millors. La setmana ha anat així:

Dilluns 09/01 à lo de sempre, 50 minuts suaus. Començo lent, una mica “encartonat” després de la tirada llarga d’ahir. Primers dos kilòmetres a ritme de 5’ 20”, després ja m’he animat a ritme entre 5’ i 5’ 10”. Cauen 9Km clavats en un mica menys de 47’, a ritme de 5’ 10”.

Dimecres 11/01 à fartlek: 7’ forts, 6’ suaus, 5’ forts .... 1’ fort. Aquest mateix entrenament el vaig fer la primera setmana del planning, així que he fet exactament el mateix recorregut que aquell dia, tot i saber que a la sèrie de 5’ em trobaria una bona pujada. Començo amb 14’ d’escalfament a 5’ 35”, marco el GPS, canvio el ritme i som-hi!. Primers 7’ a ritme de 4’ 04”; següents 6’ tranquils; 5’ més a ritme de 4’ 08” i patint amb la pujadeta del dimoni, jeje; 4’ següents tranquils i esbufegant; 3’ a ritme de 3’ 57” durant els quals he patit una mica i pensava que sortiria un ritme dolent; 2’ més molt suaus i darrer minut a ritme de 3’ 41”. Completo l’entrenament amb 11’ de refredament a ritme de 5’ 19” i sensacions molt positives. Acumulo 10,7Km més en poc més de 53’. Comparant amb l’entrenament que vaig fer el dia 21/12, els ritmes són molt semblants, però les sensacions han estat millors, recordo que aleshores la sèrie de 7’ se’m va fer bastant dura i aquest cop l’he passat força bé, acabant-la força fi.

Divendres 13/01 à 20 x (60” ràpid + 60” lent). Començo amb dubtes sobre si seré capaç de completar l'entrenament sencer, i és que 20 repeticions són moltes. Després de 13' d'escalfament a ritme de 5' 33", marco GPS i canvio el ritme: vaig fent, accelero, recupero, accelero, recupero... cada cop veig més possible completar l'entrenament sencer, tot i que a les séries 13 i 14 les cames se m’ahn queixat una mica, però m’ha passat. Els temps, les primeres sèries un mica per sobre de 4', després m'he instal·lat al voltant del 3' 55" i les dues darreres a 3' 46" i 3' 41". Remato amb 8' de refredament a ritme de 5' 25". 12Km més al sac en poc més d'una hora.

Diumenge 15/01 à 110 minuts. Em vaig apuntar a la mitja de Sitges per complir amb aquesta tirada llarga. La intenció era fer la mitja a ritme de 5’ més o menys. Demà dilluns penjo la crònica.

Bona setmana de càrrega, amb 53km més. Sensacions variades, el farlek de dimecres força bé, els canvis curts de divendres no tant, una mica carregat, a més que vaig passar un fred de nassos, jeje.