III Cursa de la Tardor

Amb el retràs que ja ve essent habitual, us penjo la crònica de la Cursa de la Tardor, organitzada el passat 14 d’octubre a la localitat de Sant Andreu de la Barca.

En alguna ocasió ja havia explicat que a aquesta cursa no podia faltar, l’any passat ja la vaig córrer i el nivell d’organització i tracte al corredor em va semblar tant bo que em vaig plantejar fer-la sempre que pogués, així que aquí estic de nou.

La cursa té exactament el mateix recorregut que l’any passat i, tot i que hi ha alguna cosa millorable en el recorregut (el gir de 180º, per exemple), espero que els organitzadors el mantinguin igual per molts anys, donat que a mi em sembla que l’essència d’una cursa és mantenir-la idèntica al llarg dels anys. No m’allargaré gaire explicant el recorregut (podeu consultar l’entrada que vaig escriure fa un any), a grans trets, dues voltes idèntiques de 5K, amb un parell de rampes, un gir de 180º i un tram final que pica una mica amunt. És a dir, al meu parer no és una cursa per venir a buscar marca.

Arribo amb una hora de marge més o menys, aparcament sense problemes, lliurament de dorsals amb poques cues i servei de guarda-roba prou còmode. Aprofitant  que els carrers ja estan tallats em poso a escalfar, fa una mica de fresquet, però el sol promet escalfar l’ambient en poca estona. Poc a poc arriba l’hora de la sortida, em situo una mica endavant per no patir el típic embús de començament de cursa. Senyal de sortida i tots a córrer!. Sortida còmode, prou ample per córrer amb comoditat. El primer kilòmetre surt en 4’ 20” més o menys, una miqueta ràpid, però ja va bé. Recordo perfectament el recorregut, el Km2 el passo per sota de 9’ i abans d’arribar al km3 ja trobem el primer “repechón” que fa minvar el ritme. Poc a poc  vaig trobant el meu lloc a la cursa, veig un corredor que a Granollers va entrar just per davant meu, el segueixo una estona però sembla que avui no va tant fi i el decideixo deixar-lo enrere. Completo la primera volta en 22’ 15”, parcial força bo però les cames ja pesen una mica i no em puc plantejar doblar.

Enceto la segona volta agafant aigua a l’avituallament que hi ha just passat l’arc de sortida, com a referència tinc dos corredors que m’acaben d’avançar, però per desgràcia meva aixequen el peu i em trobo sense ningú que em marqui el ritme. Un espectador ens està comptant un per un (quina feinada!!), em diu que vaig el 184. Tot i que no vaig fi, encara aguanto a ritme de 4’ 30”, passo el Km6 per sota de 27’, i això em permet acostar-me a un grupet que perseguia des de feia una estona. Passat el km8 tornem a passar pel “tobogan” (baixada, mitja volta i pujada pel mateix lloc) que ara em fa molt més mal que a la primera volta, el grupet es desfà, alguns es queden enrere i d’altres se m’escapen uns metres. Darrer kilòmetre i mig que miro de forçar tot el que puc, arribo als darrers 300m amb prou força per sprintar una mica i paro el rellotge en 45’ 19” (posició 180 de 495 arribats). Bastant content, la veritat, estic entrenant poquíssim i veure que puc mantenir el ritme de 4’ 30” em dona molta moral.

Al final, bona bossa d’obsequis, botifarrada i bon servei de dutxes. Altre cop tot molt correcte. Felicitacions als organitzadors!.

10K de Granollers

Bé, amb tant de retràs que això en comptes de retràs ja sembla deixadesa, us penjo la crònica de la cursa de Granollers, celebrada el passat 30 de setembre. El títol de l’entrada diu “10K de Granollers”, però per ser més exactes la cursa porta el nom de Cursa Germanes Hospitalàries – Benito Menni, i amb aquest nom és evident que la cursa te causa solidària.

La cursa transcorre pel Parc Fluvial de Granollers, els 10K de la cursa van sempre paral·lels al riu Congost, primer uns 4K en direcció sud, després uns altres 5K en direcció nord i el darrer kilòmetre altre cop en direcció sud per finalitzar a l’estadi d’atletisme, punt des de on hem sortit. Respecte al desnivell, òbviament quan anem en direcció sud el perfil és favorable, i quan anem en direcció nord pica una mica amunt, però tampoc gaire. Aquí us penjo el perfil de la cursa:

A nivell logístic tot força bé, la veritat, al costat de l’estadi d’atletisme hi ha un aparcament força gran i gratuït, si s’arriba amb una mica de temps es pot aparcar sense cap problema. Recollida de dorsals còmode i amb poques cues, i al final una bossa d’obsequis bastant complerta. Respecte al recorregut, els kilòmetres estan marcats de manera permanent a la riba del riu amb un números de gairebé l’alçada d’una persona; i respecte la distància, a mi el GPS em va mesurar 10,3K.

Un cop m’he penjat el dorsal al pit començo a escalfar pels carrers del voltant de l’estadi d’atletisme, una bona estona a ritme suau, després uns canvis de ritme per espavilar les cames i quan ja veig que començo a suar, em fico dins la pista d’atletisme i a ritme molt suau vaig fent voltes i estiraments mentre espero l’hora de la sortida. L’objectiu avui ha de ser acabar dignament, no puc aspirar a gaire més tenint en compte l’entrenament que estic fent darrerament.

Ja estem tots situats a la línia de sortida, una estoneta d’espera, i comencem!. Com sempre, em deixo portar i surto ràpid, potser massa, primer kilòmetre en 4’ 10”, però com que aquests primers kilòmetres fan una mica de baixada és normal. M’estabilitzo en ritmes de 4’ 22” i vaig així fins al Km4. A partir d’aquí les cames comencen a pesar una mica i, a més, la lleugera baixada ja s’acaba. Passem una passarel·la  per dins la llera del riu i cap amunt. Passo el Km5 en 22’ 15”, un parcial força bo, però impossible de doblar.

Les cames cada cop pesen més, començo a caure a ritmes de 4’ 45” i les ganes d’aturar-me i caminar augmenten. Cap el Km7 m’atrapa un grupet de 4 corredors que van junts i miro d’aguantar amb ells, em va bé anar al seu ritme per no deixar-me del tot. Una mica abans del Km9 el grupet es trenca, dos es queden endarrere i jo me’n vaig amb els dos de davant.  Passem per sobre el pont per tornar en direcció a l’estadi i això ja quasi està fet. Darrer kilòmetre d’apretar les dents i forçar tot el que es pot, els dos corredors que segueixo em treuen uns metres però encara aguanto a prop, però impossible avançar-los. Entrada a l’estadi i passo l’arc d’arribada en 46’ 36”, posició 77 de 406 arribats.

Estic rebentat!, el temps no és per tirar coets, però tenint  en compte que la cursa és una mica més llarga es pot dir que tinc ritme per fer 45’. Sembla que no he perdut molta velocitat però em falta moltíssima resistència...les punyeteres tirades llargues que fa molt que no faig...

Allò que mal comença...

Doncs sí, ja sabeu com acaba la dita, oi?. Ja fa setmanes que no tinc la voluntat suficient per seguir el pla d'entrenament, he entrenat de manera força irregular i així no és va enlloc. Segurament podria plantejar-me fer la mitja en un temps per sobre de 1h45', però per fer-la a aquest ritme no em ve de gust ni presentar-me, i ja fa dies que vaig decidir que no m'inscriuria.

Actulament estic passant un moment de la vida una mica complicat i no trobo ni el temps ni la serenor suficients per entrenar com cal. Espero que durant els propers mesos tot plegat torni a la normalitat i pugui començar a fer entrenaments de qualitat com feia abans. Ara mateix em veig amb cor de córrer 10K a un ritme acceptable, però una mitja són altres paraules, i molts sabeu que "el muro" també te'l pots trobar en aquesta distància si no vas prou preparat, i crec que ara mateix aquest seria el meu cas.

Així doncs, ara mateix m'estic plantejant inscriure'm a alguna cursa de muntanya, pero allò de que córrer per muntanya es molt més agraït i perquè no és cap drama posar-se a caminar si el terreny pica molt cap amunt. I al calendari tinc marcat el dia 14 d'octubre, dia de la cursa de la tardor de Sant Andreu de la Barca, que ja la vaig fer l'any passat i enguany vull repetir perquè la vaig trobar molt ben organitzada. Aquí us penjo el diptic de la cursa:

I poca cosa més us puc explicar ara mateix. Si finalment acabo fent alguna cursa quest pròxim cao de setmana ja us penjaré la crònica corresponent. Fins aviat.

Transllena 2012

Amb moltíssim retràs, però per fi he pogut completar la crònica...

Dos mesos sencers sense penjar-me un dorsal al pit, és força temps, la veritat. Des de que vaig començar a córrer crec que no havia estat mai tant temps sense competir. Entre això, i el poc entrenament que porto a les cames, afronto aquesta cursa amb molta precaució.

La Transllena surt des de la Pobla de Cèrvoles, un petit poble de la comarca de Les Garrigues i, en principi, el recorregut consisteix en pujar a la serra de Llena i baixar. Dic en prinicipi, perquè a darrera hora i degut a l’elevat risc d’incendis d’enguany, l’organització s’ha vist obligada a modificar l’itinerari, passant per la part baixa del municipi, fent-lo més suau i menys tècnic. La cursa transcorre principalment per pistes de muntanya força transitables, corriols poquets i la majoria de baixada. La cursa comença amb un perfil ondulat, amb petites pujades seguides de baixades, crec que en els primers 5K es baixa més que es puja. El tram més dur, crec jo, es troba una mica abans de la meitat de cursa, entre el 5,5K i el 6,5K, amb una pujada continua força dura que es complicat fer-la sencera sense caminar. Després baixada per pista forestal molt còmode fins al Km8 més o menys. Terreny també còmode i més o menys pla durant un altre kilòmetre i a partir del Km9 comença un petit “via-crucis” amb perfil ondulat que et posa a prova constantment, donat que les forces ja van justetes. El darrer kilòmetre és bastant favorable i es pot finalitzar forçant una mica el ritme.

Una bona estona abans de la cursa ja estem pel poble, quatre cases contades!. Recollida de dorsal i obsequis sense problemes i me’n vaig cap al cotxe a cambiar-me. Una estoneta escalfant pel tram final de la cursa i a esperar que sigui l’hora de la sortida. A les 18.30h, puntualment, es dona la sortida. Sortida correcte, una mica de tap al començament perquè hem de passar per una cantonada una mica estreta, però de seguida hi ha prou espai perquè cadascú faci la seva cursa. Primers trams de pujades suaus i baixades poc pronunciades. Ens anem endinsant al bosc, baixant més que pujant, alternant trams de pista forestal i corriols. Pràcticament no miro el GPS per res, només em concentro en mantenir el ritme. Cap al Km2 la cursa ja s’ha estirat molt, vaig atrapant corredors i cap al Km3 vaig més o menys sol amb un grupet d’uns 6 ó 7 corredors a uns 100m davant meu. Cap al Km5 ja vaig gairebé tot sol, el grup que portava al davant s’ha desfet, alguns els he atrapat i d’altres han marxat. Ara l’objectiu és la primera classificada de dones que la tinc a uns 100m. 23’ 47” al Km5, confirmant la sensació de que hem fet més baixada que pujada.

Encetem una pujada més o menys dura, aconsegueixo avançar algun corredor que camina i em poso a l’alçada de la primera dona. Arribem a dalt, avituallament (no és pas el primer, cal destacar que cada 3Km o menys hi havia un), i encetem una baixada per pista forestal. Tant bon punt encetem la baixada m’apareix un dolor abdominal a la part dreta que no em deixa córrer amb comoditat. Miro el GPS, el ritme és més o menys bo, 4’ 10”, però el dolor no afluixa i sóc incapaç d’apretar més. Continuo com puc, la primera dona m’ha deixat una mica enrere i intento que no em marxi gaire. Arribant al Km8 el dolor disminueix i gairebé no el noto, ha estat un kilòmetre i mig bastant dur. Entre el Km8 i el Km9 el terreny és còmode i força pla, em refaig, deixo enrere la primera dona i començo, potser, el tram més dur de la cursa. La fotografia és cap al Km8 més o menys, al final de la baixada.

Ara tinc davant meu un corriol de pujada una mica dur, comença suau, es pot córrer, però poc a poc el pendent  va augmentant i el terreny és força relliscós perquè hi ha molta pedra petita que et fa patinar, inevitablement el darrer tram de pujada el faig caminant. Passo el Km10 en 48' 24" i des d’aquí fins al final la cursa se m’ha fet bastant dura, un pujar i baixar continu per pistes forestals. El terreny és més o menys còmode, però les cames no donen per gaire més, i ara el vent bufa de cara i ho complica tot una miqueta més. Les pujades les faig a ritme, mirant de no cremar-me, i a les baixades em deixo anar el que puc, vaig tocat però sembla que no vaig pitjor que els demés perquè encara atrapo algun corredor. Miro el GPS, ja estic al Km12, això ja està fet!, encara queda alguna pujada més i enceto el darrer kilòmetre. Porto un corredor al punt de mira des de fa molta estona però m’és impossible atrapar-lo, darrer tram de terra en lleugera pujada i entrem a l’asfalt per fer els darrers 300m d’entrada al poble. Finalitzo en 1h 10’ 39”, temps una mica discret, la veritat. Posició 35 de la general i 25 de la meva categoria.

Segona i tercera setmana per mm STC: amb ritme però sense ganes.

Amb molt de retràs, però tot arriba... La segona i tercera setmana del pla d’entrenament havien de ser setmanes de càrrega i impacte, respectivament. Però finalment han sortit dues setmanes de molt poca càrrega, degut a la intensa calor d’aquest dies, i també a que m’està costant molt motivar-me per sortir a entrenar, tot s’ha de dir.

 

Segona setmana:

 

Dimarts 07/08 à 50 minuts suaus. Aquest entrenament tocava fer-lo ahir dilluns, però fins dimarts res de res. Van caure 8K en 39’ 03”, ritme massa ràpid per haver de ser un entrenament suau, però és que em va sortit més un progressiu que no pas una sortida suau. El ritme inicial va ser de 5’ 25” i vaig acabar per sota de 4’ 30”.

 

Dimecres 08/08 à 3 x 3kms amb rec 3’. Vaig acabar fent 3 x 0Kms, és a dir, que em vaig quedar a casa i no vaig entrenar.

 

Divendres 10/08 à 8 x (500m fort + 500m lent). Començo fent 2K en 11’ 11” i enceto les sèries. Les dues primeres amb molta precaució i a partir de la tercera ja vaig tirant més fort. No miro mai els ritmes fins acabar l’entrenament sencer i, per sorpresa meva, les sèries em van sortir perfectes, anant cada cop més ràpid, aquests són els ritmes: 4’ 27” – 4’ 22” – 4’ 16” – 4’ 06” – 4’ 01” – 3’ 57” – 3’ 57” – 3’ 55”. Finalitzo amb un refredament de poc més de 8’, recorrent 1,5K. En total 11,10K en 56’ 39” i força satisfet.

 

Diumenge 12/08 à 95 minuts. Res de res, les tirades llargues són la meva gran assignatura pendent.

 

Tercera setmana:

 

Dilluns 13/08 à 50 minuts suaus. Res de res, ni un sol metre. Cap ganes de posar-me les sabatilles i sortir a córrer.

 

Dijous 16/08 à 3 x (500-400-300-200-100) amb recuperació de 1’ entre distàncies i 2’ entre cada bloc. Aquest entrenament tocava fer-lo ahir dimecres, però al final va sortir en dijous. Començo amb prop de 3K d’escalfament a ritme de 5’ 21”, i començo els blocs. El primer miro de fer-lo tranquil, sense forçar gaire; en el segon pateixo bastant per fer les sèries de 500 i 400, la resta prou bé; i en el tercer pateixo molt en la sèrie de 500 i la resta també prou bé. Finalitzo amb 10’ de refredament a ritme de 5’ 40”. En total 11,5K en 1h 1’. Aquí us penjo tots els ritmes.

 

 

Divendres 17/08 à 60’ de rodatge + rectes. Ni rodatge, ni rectes. Altre cop un dia en blanc.

 

Dissabte 18/08 à V Transllena. En quan pugui us penjo la crònica. Van ser 13,8K per muntanya amb un D+ d’uns 370m.

 

Doncs ja veieu, en dues setmanes només 44Km, és a dir, en dues setmanes he fet el que hauria d’haver fet només en una. Molt satisfet no puc estar, però vaja, és el que hi ha. A veure si la calor afluixa una mica i les meves ganes augmenten, perquè sinó hauré de fer la mitja de Sant Cugat “de passeig”, jeje. Això sí, com a mínim els ritmes no són del tot dolents i encara mantinc una velocitat correcte.

Primera setmana per mm STC: agafant el ritme...

Amb una mica de retràs, però tot arriba...La setmana passada va ser la primera setmana d’esforços més o menys durs i la primera setmana, en bastant temps, que tornava a entrenar quatre dies. Entre això i que la calor i els compromisos em van fer variar una mica els dies d’entrenament, em va tocar fer dues sessions seguides, dissabte i diumenge, i això es va notar força en la tirada llarga de diumenge, que en comptes de llarga va quedar en tirada i prou, jeje.

Dilluns 30/07 à 50 minuts suaus. Els dilluns, com ja sabeu els que m’aneu seguint, sempre toca entrenament suau, de recuperació. Vaig fer l’entrenament al gimnàs, la calor a fora era insuportable...de fet, a dins també. Van caure 8K en 39’ 40”, a ritme de 4’ 57”, ritme més viu del que hauria de ser, però tenia ganes de forçar una mica la màquina. Aprofitant que estic al gimnàs, faig 300 abdominals variades en sèries de 25.

Dijous 02/08 à fartlek de 7’. Aquest entrenament tocava fer-lo ahir, però no va poder ser i m’hi poso avui dijous. L’entrenament és el típic fartlek mexicà començant amb 7’ forts, després 6’ suaus, altres 5’ forts...i fins arribar a el darrer minut a tope!. Començo amb 15’ d’escalfament a ritme de 5’ 20”, i el fartlek: 7’ a 4’ 17”, 6’ a 5’ 50”, 5’ a 4’ 24”, 4’ a 6’, 3’ a 4’ 11”, 2’ a 5’ 50” i 2’ a 3’ 55”. La primera sèrie he anat amb precaució, començat a 4’ 30” i baixant poc a poc fins prop de 4’, la sèrie de 5’ m’ha costat una barbaritat, el darrer minut amb dolor abdominal una mica preocupant. La sèrie de 3’ sense problemes i la darrera, que havia de ser de 1’ minut, l’he allargat fins a 2’. Remato la feina amb 6’ de refredament a ritme de 5’ 11”. En total 10K en poc més de 50’.

Dissabte 04/08 à 15 x (45” forts + 45” lents). Avui tocava entrenament de canvis curts. Començo amb 15’ d’escalfament a 5’ 22” i vaig fent els canvis. M’han sortit tots bastant igualats al voltant del 3’ 57”, el més ràpid el desè, a 3’ 47”; i el més lent el tretzé a 4’ 05”. Tanco l’entrenament amb 12’ de refredament a ritme de 5’ 09”. Sensacions correctes, amb molta calor....però és el que hi ha!. ). 9,6K més en 48' i pico.

Diumenge 05/08 à 90 minuts. Habitualment les tirades llargues em costen molt i si, a més, ahir vaig fer entrenament exigent, abans de començar ja tinc clar que em rendiré abans d’hora. Començo amb una sensació de cansament bastant agoviant, pesat de cames i de cap. I de cardio tampoc anava sobrat. Vaig fent a ritmes de 5’ 20” més o menys. Es d’hora però el sol m’està matxucant...quan porto 30 minuts ja decideixo que faré només 80 minuts, em convenço a mi mateix que ja n’hi ha prou. Continuo amb les sensacions regulars tirant a dolentes, m’espavilo de tant en tant, però no em veig fent 80 minuts, ni 70 tampoc. Acabo completant 12,3K en 65’ a un ritme de 5’ 19”.

 

Doncs primera setmana feta!, uns 40Km de feina de tot tipus. De cames m’he trobat força bé, suposo que el treball de gimnàs que he fet les darreres setmanes ha de sortir per alguna banda. Només algunes molèsties als tibials quan vaig a ritmes de 4’ pelats o menys, però res nou. De cardio no m’he vist tant sobrat, està clar que he perdut una mica de capacitat que caldrà anar recuperant en les properes setmanes.

6 setmanes després

Doncs sí, sis han estat les setmanes d’absència d’aquest blog. La veritat que tenia ganes de desconnectar d’entrenament, sèries, fartleks, tirades llargues....i també d’escriure. Necessitava un respir per agafar forces i per buscar nous reptes que em motivin, donat que després de participar a la Selva Marítima el meu nivell de motivació havia caigut en picat, i això es va notar en els entrenaments posteriors i en les curses del mes de juny, que no van sortir com jo volia.

Però vaja, que ja torno a ser per aquí, la desconnexió que he fet no ha estat total ni molt menys i, aprofitant les calorades típiques del mes de juliol, m’he dedicat a fer feina de gimnàs, que feia molt de temps que no en feia. I també, els diumenges al matí, he anat fent sortides per muntanya, sortides de córrer per córrer, només per gust, sense mirar si vas de pressa o lent, aturant-me quan em venia de gust i parant atenció a detalls que moltes vegades passen desapercebuts. Han estat sortides de entre 12 i 16 kilòmetres, pels camins de sempre i per altres nous per allò “d’investigar” noves zones d’entrenament.

 

I que hi ha a l’horitzó?, dons força coses...però potser, i resumint-ho al màxim, l’objectiu principal és la mitja de Sant Cugat. Enguany, si no passa res estrany, serà la meva tercera participació i es per això que aquesta setmana he començat un pla d’entrenament de 9 setmanes de durada amb la intenció d’arribar en bones condicions a la mitja de la meva ciutat. Segons he llegit, els organitzadors han decidit modificar el traçat, amb la intenció de fer-lo menys dur però, segons el meu parer, caient en l’error de fer dues voltes a un circuit d’una mica més de 10K, i és que a mi m’agraden mes les curses que no repeteixen recorregut. Pel camí, dues curses: la Transllena, el 18 d’agost, una cursa de muntanya d’una mica mes de 13K que té molt bona pinta i l’any passat ja la vaig posar a l’agenda perquè em vaig quedar amb les ganes de fer-la; i la mitja de Sabadell, el 9 de setembre, que la faré servir com a entrenament de qualitat de cara a la mitja de Sant Cugat.

La intenció és fer una preparació molt similar a la que vaig fer per la mitja de Barcelona, és a dir, 4 sessions d’entrenament per setmana. I intentaré afegir una cinquena sessió de feina de gimnàs per complementar l’entrenament típic de sèries, fartleks i demés. Però ja veurem, perquè la calor està apretant de valent i les franges horàries que tinc per entrenar no són gaire compatibles amb aquestes temperatures, així doncs, arribaré fins on pugui i quan arribi el dia D (el 30 de setembre) ja veurem si he fet bé el deures i com em trobo. 

Aquí us penjo una vista del Tibidabo des de dalt del Puigmadrona.